8 efeitos prejudiciais causados pelo consumo excessivo de AÇÚCAR 🤔🧐💙

20 de Fevereiro, 2019

Na grande maioria das consultas, quando é solicitada a substituição de açúcar por adoçante, surgem do lado oposto da secretária, os receios habituais, questionando frequentemente que “mas o adoçante não é pior do que o açúcar?”

Em primeiro lugar, são de salientar as inúmeras patologias/condições clínicas associadas ao consumo excessivo de açúcar, tais como:

excesso de peso/obesidade
cárie dentária
dislipidemia, hipertriglicerídemia, diminuição do HDL
aumento da pressão arterial
doença cardiovascular
esteatose hepática
hiperuricemia
diabetes tipo 2

De realçar, que quando mencionado o consumo excessivo de açúcar, não é relevante o açúcar presente naturalmente nos alimentos, como ocorre na fruta (frutose), leite e derivados (lactose), pelo contrário, é do açúcar de açucareiro (sacarose), adicionado pelo indivíduo e/ou pela indústria aos produtos alimentares.

Entende-se por consumo excessivo de açúcar, segundo a Organização Mundial de Saúde, um consumo de açúcares simples superior a 10% do total da energia diária ingerida, ou seja, se se tiver em conta um valor de referência de necessidades energéticas diárias de 2000 kcal corresponde a 200 kcal/dia ou 50 g hidratos de carbono/dia (açúcar de adição), ou seja, cerca de 10 pacotes de açúcar, contendo cada 1 cerca de 5/6 g de açúcar.

De realçar que a quantidade supracitada pode ser consumida por indivíduos saudáveis sem necessidade de redução ponderal e/ou patologias.

As recomendações quanto à ingestão de açúcar prendem-se não apenas com o facto de aumentarem o risco de desenvolvimento de doenças crónicas, mas também por fornecerem as consideradas calorias vazias, aumentando o valor energético dos produtos alimentares sem aumentar qualquer valor nutricional, como vitaminas e minerais.

Na aquisição de um produto alimentar é crucial ter em conta não apenas a declaração nutricional, mas igualmente a lista de ingredientes, onde se pode constatar a adição de açúcar, e sobretudo a adição de açúcar com outras designações tais como:

xarope de glicose
xarope de frutose
xarope de milho
leite condensado
xarope de açúcar invertido
maltodextrina
xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido
amido de milho
mel
dextrose

Num exercício simples pode observar-se como facilmente se atinge ou até se ultrapassa a quantidade diária de açúcar permitida, por exemplo:

pequeno almoço ingere uma meia de leite com típicos 2 pacotes de açúcar com 1 pão com manteiga;
meio da manhã bebe apenas um pingo com 1 pacote de açúcar;
no almoço para além de incluir um refrigerante tipo “ice tea” ainda ingere um café com 1 pacote de açúcar e um pastel de nata;
no lanche da tarde para além de outra meia de leite (2 pacotes de açúcar) opta por 1 croissant simples;
por fim, no seu serão em frente ao televisor ingere facilmente uns quadradinhos de chocolate preto.

Neste exemplo de dia alimentar, foram consumidos em média 22 pacotes de açúcar, mais que o dobro da quantidade de açúcar que se poderia ingerir, e sem ter em linha de pensamento a correção necessária às necessidades energéticas diárias individuais.

Na lista abaixo pode verificar-se a quantidade de açúcar presente em vários produtos através da equivalência para pacotes de açúcar, que atualmente contêm cerca de 5/6 g/saqueta.

Iogurte de aroma (125 g) tem 12 g de açúcar ou mais, ou seja, para além da lactose já presente, cerca de 4 g, é adicionado no mínimo mais 1 pacote e meio de açúcar;
Mousse de chocolate (peso médio=112 g) contém 33,6 g de açúcar, ou seja, cerca de 7 pacotes de açúcar;
Leite chocolatado de 200 mL tem 20 g, ou seja, para além da lactose (cerca de 12 g), foi adicionado 1 saqueta de açúcar;
Um Queque (peso médio=70 g) tem 19 g, ou seja, 5 pacotes de açúcar;
Chocolate, cerca de 50 g, contém 23 g de açúcar, novamente 5 pacotes de açúcar;
Refrigerante tipo “cola” de 330 mL contém aproximadamente 35 g de açúcar que se traduzem em 7 pacotes de açúcar;
Refrigerante tipo “ice tea” (330 mL) tem cerca de 26 g, ou seja, 5 pacotes de açúcar;
Um pastel de nata (peso médio= 62 g) tem em média 25 g de açúcar, portanto 5 pacotes de açúcar;
Um croissant simples (peso médio= 100 g) contém 11 g, 2 pacotes de açúcar;
Uma bola de berlim (peso médio= 150 g) tem 29 g de açúcar, por isso 6 pacotes de açúcar;
Cereais açucarados, cerca de 35 g, contêm 5 g de açúcar, somente 1 pacote de açúcar, embora sejamos honestos ninguém consome apenas 35 g de cereais açucarados…
Em apenas 15 g de creme de avelãs estão presentes 8 g de açúcar!
Por último, um gelado tipo “sundae” tem 38 g de açúcar, ou seja, 8 pacotes de açúcar.

De facto, deve deixar o consumo destes alimentos para ocasiões especiais, e não fazer destes um hábito no seu dia a dia.

Já agora, vale a pena salientar que o açúcar não “vicia como a cocaína”!!! O que se gera é o hábito de o consumir diariamente e não um “vício”!!!!

Em suma, é essencial atenção redobrada à quantidade de açúcar que pode adicionar ou que pode estar já presente nos alimentos habitualmente consumidos, não é por acaso que o número de indivíduos com diabetes continua a aumentar, tal como a obesidade e doenças cardiovasculares.

Referências bibliográficas:

REDUÇÃO DO CONSUMO DE AÇÚCAR EM PORTUGAL: EVIDÊNCIA QUE JUSTIFICA AÇÃO – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável; Pedro Graça, Maria João Gregório, Alejandro Santos, Sofia Mendes de Sousa; ISBN: 978-972-675-250-9; Lisboa, 2015.

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