Alimentação Saudável 💙
Por vezes, é necessário voltar aos conceitos básicos, porque ao contrário do que todos gostaríamos de pensar, é que “qualquer” pessoa considera perceber ou saber sobre nutrição/alimentação.
Quando para tal é necessária a formação devidamente certificada e estudo permanente após o término da licenciatura em Ciências da Nutrição, e sobretudo admitir que ainda há muito por saber, e do muito que já se sabe, pouco sabemos, falo portanto da necessidade de humildade e necessidade de reconhecimento dos profissionais de saúde indicados para o efeito, neste caso nutricionistas⚠️
Portanto, voltando ao assunto primordial:
Os benefícios de uma uma alimentação saudável já todos conhecem, não se prendem apenas com importante prevenção de doenças crónicas a surgir num futuro, por mais distante que o seja, apresenta também efeitos imediatos no quotidiano como o bem estar emocional, fornecimento de energia para execução de atividades físicas e intelectuais, constituindo também um momento de convívio.
Os alimentos são constituídos por diferentes nutrientes, nomeadamente:
- Macronutrientes – necessários em grandes quantidades
- Micronutrientes – necessários em pequenas quantidades
Macronutrientes
- Hidratos de carbono: função energética. Exemplos: pão, arroz, massas alimentícias e batata.
- Proteínas: função estrutural, bioquímica, transportadora e imunológica. Exemplos: carne, peixe e ovo.
- Lípidos: armazenamento de energia e transporte de vitaminas lipossolúveis. Exemplos: manteiga, azeite, óleos e cremes vegetais.
Micronutrientes – regulação de todas as reações metabólicas
- Vitaminas
- Minerais
- Fibras alimentares
Segundo a Nova Roda dos Alimentos Portuguesa deve reter alguns princípios de forma a ter uma alimentação equilibrada, completa e variada:
- Não deve ultrapassar um período superior a três horas e meia sem fazer uma refeição, portanto deve fazer várias refeições com intervalos regulares ao longo do dia mas pouco abundantes;
- O pequeno- almoço é a refeição mais importante do dia uma vez que permite quebrar o estado de jejum noturno através do fornecimento de energia para começar bem o dia. Pode incluir lacticínios, cereais integrais e fruta;
- Quanto ao sal não deve ultrapassar 5g/dia, preferindo as ervas aromáticas e especiarias de forma a mascarar a falta de sal na culinária;
- Da mesma forma deve evitar o consumo de produtos pré confecionados e/ou muito salgados;
- Limitar o consumo de açúcar a cerca de Evite consumir produtos de
confeitaria e pastelaria e outros produtos ricos em açúcar (gelados, rebuçados, sobremesas açucaradas, refrigerantes, gomas, bolachas); - Não adicionar açúcar ao leite, café ou chá;
- Aumentar o consumo de legumes e hortaliças;
- Incluir sopa de legumes e hortaliças no início das suas refeições principais e fazer destes alimentos um acompanhamento
imprescindível do prato principal; - Ingerir 2 a 3 peças de fruta por dia, inteiras, em sumos ou saladas;
estas podem fazer parte da refeição principal ou parte do lanche; - A quantidade de carne nas refeições principais deverá ser ingerida moderadamente, privilegiando as carnes magras, peixe ou ovos;
- Utilizar como gordura de eleição o azeite em detrimento de outras gorduras quer para temperar quer para cozinhar;
- Evitar a utilização de gorduras que foram sobreaquecidas ou de óleos queimados, uma vez que ocorre degradação da gordura, dando origem a reações que formam substâncias cancerígenas;
- Optar por métodos de confeção saudáveis, desde cozidos a vapor, grelhados, assados e estufados sem refogado;
- Evitar frituras e assados com gordura;
- Evitar o consumo das partes carbonizadas dos alimentos grelhados;
- Beber líquidos em abundância, desde água, infusões, chás e sumos de fruta, sem adição de açúcar;
- A ingestão de bebidas alcoólicas deverá ser moderada e apenas por indivíduos saudáveis, recomendando-se quanto aos homens, não mais do que 2 copos por dia e, para as mulheres, 1 copo (200 ml/copo).
Fonte da Imagem: Roda dos Alimentos
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