8 REGRAS DE OURO QUE O VÃO AUXILIAR A EMAGRECER 💙

8 REGRAS DE OURO QUE O VÃO AUXILIAR A EMAGRECER 💙

Primeiramente, importa esclarecer o verdadeiro significado de dieta, corresponde a tudo o que é ingerido, “certo” ou “errado”. Pelo contrário, o plano alimentar consiste na prescrição das quantidades dos vários alimentos, consoante as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo em questão, que pode ingerir nas várias refeições distribuídas ao longo do dia.

Portanto, o plano alimentar estruturado prescrito por um nutricionista, formado em Ciências da Nutrição, não corresponde a uma ementa ditando o que vai ingerir no almoço de terça e no jantar de domingo. Pelo contrário, limita-se, e é onde reside a beleza e praticidade de um plano alimentar, a quantificar os vários alimentos que pode ingerir em cada refeição. Não tem que cozinhar de forma diferente da que cozinha para a restante família, e muito menos deixar de comer os alimentos que mais gosta. Salvo se estes apresentarem elevado teor em açúcar e gordura, e consequentemente elevado valor energético, simplesmente tem que espaçar o seu consumo e provavelmente reduzir as quantidades ingeridas.

Deste modo, em 80% das consultas realizadas a maioria dos indivíduos têm como objetivo “perder peso”, ou seja, emagrecer que significa redução de massa gorda e não de peso por si só…

Para tal é necessário, como já discutido anteriormente, criar um desequilíbrio negativo no balanço energético, espelhando-se numa restrição alimentar, e subsequentemente, uma ingestão inferior ao dispêndio energético, promovendo assim a tão desejada redução ponderal.

Em teoria é simples, prático e matemático, tal como a decisão que é tomada nesse sentido. Embora, possa constituir um processo desafiante, requerendo mais do que simples determinação, mas sobretudo disciplina, consistência e perseverança!

Portanto, a questão que se coloca é “como manter a motivação, após a consulta e a prescrição do plano alimentar, de forma a conseguir cumpri-lo pelo tempo necessário para emagrecer o que deseja?!”

E é nesta mesma questão que surge logo a primeira resposta, através de um processo de aprendizagem, que consiste no seguinte: a educação alimentar feita em consulta reforço a cada consulta subsequente, bem como o plano que vai seguir, devem ser encarados como um método de terapêutica alimentar no tratamento do excesso de peso, tal como o fármaco anti-hipertensor é considerado no caso de hipertensão. E portanto, não deve ser algo temporário, não é certamente um penso rápido, mas sim todo um estilo de vida/padrão alimentar mais saudável que deve manter por toda a sua vida, sem “sempres” ou “nuncas”, relativamente a qualquer alimento. Por que essa linha de pensamento, não irá resultar a longo prazo e depressa se vê a cometer os mesmos “erros” do passado, promovendo a recuperação do peso perdido.

Posto isto, ficam algumas notas que tornarão o plano a seguir menos desafiante:

  • Se não come devagar, comece a fazê-lo!

Existem várias estratégias que colocadas em prática o vão ajudar tal como, no momento em que está comer cada vez que pára para mastigar, faço-o lentanente, aprendendo a saborear os alimentos, pouse os talheres, conte até 30…É um processo que se vai tornando um hábito, não será algo instantâneo!

Lembre-se que a partir do momento que inicia uma refeição serão necessários 15 a 30 minutos até que se gerem sinais de saciedade que o levem a terminar a refeição. Por isso, quanto mais depressa comer, maior será a quantidade de alimentos ingeridos! Pense no nosso sistema digestivo como um GPS com um atraso de 20 minutos em relação à sua posição real! Outra sugestão, inicie, sempre que possível, as refeições principais com um prato de sopa de legumes e posteriormente legumes no prato, devido à elevada quantidade de fibra atrasam o esvaziamento gástrico aumentado o estado de saciedade, impedindo que coma de mais do que precisa!

  • Faça pequenas refeições a cada 3h ou 3h30m!

Se comer frequentemente ao longo do dia, não deixando espaço para sentir um apetite voraz chegará às refeições com apetite controlado, fará uma escolha alimentar adequada, e não vai de certo conseguir ingerir “1 Kg de alimentos” em 10 minutos.

  • Beba muita água ao longo do dia!

Se o fizer, além de se manter hidratado, controlará mais facilmente o apetite, porque na realidade a ingestão de água deve ser feita sem sentir sede, uma vez que quando tal acontece já está desidratado. Desta forma, quando passa o dia a pestiscar, na realidade nesses momentos necessita de ingerir líquidos, dado que a sensação de necessidade de ingerir líquidos pode ser confundida com “fome”. Portanto, se beber água ou chá ou infusão no intervalo das refeições essa sensação desaparecerá, dado que estava mesmo a necessitar de beber água e não comer.

  • Não vá às compras com fome e não leve crianças consigo!

Procure comer algo antes de ir às compras, caso contrário o seu instinto irá falar mais alto conduzindo-o às prateleiras de chocolates e companhias. Dado que, se passar mais do que o intervalo ideal sem fazer uma refeição, principalmente quando se encontra em processo de restrição alimentar, poderão surgir mais desejos por alimentos de elevada densidade energética, fornecendo de forma rápida o açúcar e energia que o “organismo procura”, quase de forma institiva. Posteriormente, não leve as crianças, mas sim uma lista de compras com os alimentos realmente em falta, caso contrário acabará inevitavelmente nos corredores das guloseimas.

Prepare hoje o que vai comer nas refeições intermédias e principais de amanhã! São necessários apenas 10 minutos para preparar 3 lanches para o dia seguinte e guardar numa marmita o que sobrou do jantar para o almoço do dia seguinte! Assim, no dia que se segue só tem que colocar tudo o que preparou com a devida antecedência numa lancheira térmica e levar para o trabalho. Deste modo, terá tudo o que precisa consigo, não será necessário ir à pastelaria do lado comer algo a meio da manhã e sobretudo não vai comer mais do que precisa! Ah, e claro não se esqueça da garrafa de água que deve ter sempre consigo!

  • Se quando inicia “uma dieta” come sempre o mesmo, pare de o fazer!

A chave para o sucesso num processo de emagrecimento, e uma alimentação saudável de um modo geral, é a variedade, quer dos alimentos de cada grupo da roda dos alimentos escolhidos ao longo das várias refeições diárias, quer no que concerne o modo de confeção das mesmas! Varie nos alimentos, não entre numa monotonia alimentar, vai desistir do plano muito rapidamente, e diversifique o modo de confeção, se cozinhar “tudo em cru” sem refugados, sem molhos, sem caldos de gordura e sem sal ou azeite em excesso, pode perfeitamente continuar a fazer e ingerir estufados, guisados e assados. Até porque muitas vezes quando grelha o bifinho de peito de peru, “regou” a chapa onde o vai fazer com azeite. E não, não passa a ser um grelhado porque utilizou azeite ou porque não mergulhou o bife em gordura, mas sim um frito em pouca gordura! Um grelhado é um alimento submetido a calor na ausência de qualquer tipo de gordura 😉

  • Se gosta de terminar as refeições com um travo doce, troque o quadrado de chocolate preto por uma peça de fruta!

A fruta é igualmente doce, e para além de colmatar o desejo por doces, fornece-lhe nutrientes essenciais, vitaminas e minerais, e fibra que o vão deixar mais saciado! Se em todas as refeições principais ingerir 2 quadradinhos de chocolate preto, no final da semana ingeriu 1120 Kcal em chocolate que correspondem a 200 g de chocolate e a 15 peças de fruta, mas sem a mesma riqueza nutricional e fornecimento de sensação saciedade crucial num processo de redução ponderal!

  • A disponibilidade alimentar condiciona o que vai ingerir!

Esta última sugestão espelha o resultado de todas as regras até agora mencionadas, ou seja, se tiver doces consigo comerá doces, mas se tiver fruta será de certo o que vai ingerir quando sentir fome. De forma geral, evite ter em casa e mesmo no local de trabalho, guloseimas e afins, serão sempre uma tentação, e inevitavelmente vai acabar por os ingerir quando menos espera!

Importa ainda salientar que tudo o que foi dito se consegue progressivamente ao longo do tempo, adquirindo extrema importância a prática regular de exercício físico. Portanto, se pretende obter resultados duradouros, salienta-se uma vez mais, que não existem formas rápidas e milagrosas de o conseguir!

E por último, mas não menos importante, siga o plano alimentar, proceda à quantificação dos alimentos que vai ingerir a cada refeição tal como é solicitado no plano! Faça precisamente o que foi prescrito como se de uma receita para um medicamento se tratasse, nem de mais nem de menos!

Espero que este artigo seja útil e que o partilhe com quem está a iniciar um processo de emagrecimento 😊

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Fonte da Imagem: Sande


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