7 EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO COM CAFEÍNA | CAPACIDADE ERGOGÉNICA ☕️⛹️♀️💙
A cafeína foi considerada outrora uma substância dopante, mas desde 2004 que deixou de o ser, devido ao elevado consumo por cerca de 80% da população, através da ingestão de café, bebidas energéticas e bebidas tipo cola.
Para além disto, atualmente figura a Categoria A de Evidência Científica de Suplementos Alimentares por apresentar características ergogénicas conhecidas, ou seja, tem a capacidade de melhorar a performance desportiva.
Quimicamente falando esta substância é um alcalóide com propriedades estimulantes, nomeadamente 1,3,7 – trimetilmetilxantina. A absorção ocorre entre 30 a 60 minutos, sendo absorvida aproximadamente 99% da quantidade ingerida, ocorrendo mais rapidamente quando tomadas pastilhas elásticas com cafeína. Ultrapassa rapidamente a barreira hematoencefálica, alcançando a saliva, a bílis, o leite materno e cordão umbilical.
A metabolização da cafeína é realizada pelo fígado e varia segundo alguns fatores:
- Em recém-nascidos demora entre 65 a 130 horas
- Em adultos 3 a 6 horas
- O tabagismo acelera a sua excreção
- A gravidez, contraceptivos orais e patologia hepática reduzem a excreção de cafeína
MECANISMO DE AÇÃO
- Inibição competitiva dos recetores de adenosina
- Mobilização de cálcio
- Aumento da bomba sódio/potássio
- Aumento da oxidação da gordura
- Poupança de glicogénio, mas somente nos primeiros 15 a 30 minutos de exercício
- Otimização do estado de vigília, alerta, humor e cognição
- Redução da perceção de esforço
ENDURANCE
Quando administrada uma quantidade superior com 3 e 6 mg por kg de peso corporal, não se verificam efeitos significativos.
Portanto, até ao momento o que a evidência demonstra é que a dose ergogénica se encontra nos 3 mg por kg, ou seja, entre os 2 e os 6mg por kg de peso corporal, 1 hora antes exercício.
ALTA INTENSIDADE
Neste tipo de exercício, a ingestão de cafeína antes do mesmo melhora a performance em vários desportos coletivos e em atividades de alta intensidade dos 0 aos 180 segundos.
Existe ainda muita controversa e falta de evidência concreta quando aos possíveis na força e potência.
O efeito ergogénico observado na ingestão de bebidas energéticas deve-se sobretudo ao conteúdo de cafeína nas mesmas e não a outros componentes, como é exemplo a taurina que é simplesmente um aminoácido não essencial.
PERDA DE PESO
Em mulheres obesas poderá provocar um “pico metabólico”, auxiliando na redução ponderal, mas sempre consoante a restrição energética efetuada, porém os dados obtidos em alguns estudos evidenciam resultados contraditórios.
DIURESE
A cafeína consumida em quantidade moderadas não tem efeito diurético, aliás hidrata de forma similar à água.
ABSTINÊNCIA – Sintomas Ligeiros
- Cefaleias
- Fadiga
- Redução da concentração e motivação
- Retirar a cafeína 4 dias antes da competição não promoveu melhorias no desempenho desportivo
Dose Letal
Estima-se que a dose letal num adulto com um peso de 80 kg seja de 5 a 10 g cafeína, que corresponde ao consumo de 50 a 100 cafés.
QUANTIDADE DE CAFEÍNA EM ALGUMAS BEBIDAS
- Café instantâneo (250 mL): 60 mg de cafeína
- Café expresso: 107 mg de cafeína
- Chá (250 mL): 27 mg de cafeína
- Bebida tipo cola (375 mL): 43 mg de cafeína
- Bebida energética – Red Bull (250 mL): 80 mg de cafeína
- Gel desportivo (32 – 50 g): 25 a 80 mg de cafeína
Realça-se, que é totalmente inapropriado administrar cafeína na idade pediátrica.
Referência: Curso de Nutrição Avançada no Desporto. Suplementos alimentares e substâncias ergogénicas. PhD Filipe Teixeira. Porto 2017.
Fonte da Imagem: Café
