APONTE 6 DICAS PARA RECUPERAR O PESO GANHO NO FIM DE SEMANA ✍️🗒💙

APONTE 6 DICAS PARA RECUPERAR O PESO GANHO NO FIM DE SEMANA ✍️🗒💙

Como já discutido em artigo anterior o fim de semana representa um verdadeiro desafio a quem procura seguir um plano alimentar, uma vez que representa na maioria das vezes oportunidades de convívio, quer com amigos e/ou família!

E numa fase inicial de cumprimento do plano alimentar é de facto crucial conseguir manter-se “na linha” mesmo ao fim de semana, dado que com alguns excessos cometidos nestes dias compromete facilmente os resultados obtidos, sobretudo em caso de perda de peso.

No entanto, seria utópico considerar que se conseguiria seguir o plano alimentar a 100% em 100% dos dias, os deslizes vão ocorrer, inevitavelmente existirá aquele dia de trabalho extenuante que promove a procura de alimentos conforto, que poderão ou não coincidir com o fim de semana.

Para além disso, decorre ainda a situação de restrição alimentar severa durante a semana que culmina um múltiplas “asneiras” ao fim de semana, acabando por ter um verdadeiro fim de semana do “lixo”!

Primeiramente, importa anotar quais são os seus objetivos, e de forma disciplinada pensar de que modo alguns excessos alimentares o afastam ou aproximam de os atingir.

E em segundo e último lugar, é essencial admitir que vão existir dias mais desafiantes, nos quais “vai atirar o plano alimentar pela janela”.

Neste sentido, o que realmente importa é saber como compensar estes excessos, retornando à base! Para tal encontram-se descritas abaixo algumas ideias que o auxiliarão a retomar o caminho outrora desviado!

1. Planeie as refeições

Domingo à noite despenda 15 minutos a fazer uma lista com as refeições que vai fazer durante a semana. E deixe todas as refeições de segunda feita preparadas de véspera e convenientemente reservadas para levar consigo no dia seguinte. E assim sucessivamente durante todos os dias da semana, cumprindo sempre as quantidades de alimentos prescritos no plano alimentar pelo seu nutricionista! Ou seja, deixe a o almoço pronto e prepare 2 a 3 lanches ligeiros, de forma a fazer um refeição a cada 3 horas.

Veja sugestão de receitas para as várias refeições do dia, aqui!

2. Atenção à restrição energética radical

Quando sente que excedeu as quantidades, até mesmo na escolha de alimentos a ingerir, surge muitas vezes a ideia de necessidade de restrição alimentar severa, passando a semana a fazer dietas “DETOX” à base de hortícolas e fruta, de forma recuperar o mais rápido possível dos erros cometidos durante os 2 dias de fim de semana.

Infelizmente, não irá conseguir manter esta restrição energética por muito tempo, acabando por descompensar e ingerir tudo o que tiver na dispensa, ou limpar as estantes do supermercado, no final do dia agravando ainda mais a situação.

Nesse sentido, será mais produtivo e fácil de manter a longo prazo um plano alimentar que permite uma restrição alimentar moderada, evitando desejos súbitos por alimentos de elevada densidade energética.

Blueberry Shake in Clear Footed Drinking Glass

3. Não elimine os hidratos de carbono

Como sabe, o substrato energético de excelência são os hidratos de carbono, mas quando quer perder o volume ganho durante o fim de semana surge a tendência de eliminar os alimentos fornecedores de hidratos de carbono, esquecendo-se que o que realmente provocou o ganho ponderal foi a ingestão alimentar excessiva, para além das suas necessidades energéticas e nutricionais, bem como provavelmente o consumo de doces, salgados, fritos, gorduras, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Portanto, o que deve fazer é eliminar estes excessos, reler o plano alimentar e retomar as quantidades que deve ingerir, nem de mais, nem de menos. Caso contrário, terminará o dia com um apetite voraz, acabando por ingerir quantidades excessivas de alimentos, que por saudáveis que sejam, em excesso promoverão o ganho de peso!

Five Bake Doughnuts on Top of Table

4. Faça uma lista de alimentos que deve privilegiar

Siga o plano alimentar, e faça uma lista com os alimentos que pode e deve ingerir, esquecendo os alimentos de elevada densidade energética, que por ventura ingeriu durante o fim de semana, ou seja, ricos em açúcar e gordura. Deste modo o que deve constar nessa lista são alimentos como: iogurtes e queijo magro, leite ou bebidas vegetais sem açúcar de adição, frutas, gelatina light, hortícolas, carnes magras, pescado e ovos, cereais tubérculos e derivados sem adição de açúcar, e leguminosas.

White Ruled Paper

5. Aumente a ingestão hídrica

Uma adequada ingestão hídrica não mantém apenas hidratado, mas constitui uma aliada no controlo de apetite, quer através de água simples, chás, infusões, águas aromatizadas, cevada, mas sem adição de açúcar. Para não se esquecer de beber água ao longo do dia poderá colocar um alarme no telefone, ou beber 2 copos de água por refeição, ou simplesmente ter uma garrafa sempre consigo com o intuito de a beber até à hora do lanche!

Clear Glass H2o Bottle

6. Volte aos treinos/exercício físico

Para além de retomar o plano alimentar, de se afastar de alimentos ricos em açúcar e gordura e de aumentar a ingestão de água, há também que compensar os excessos alimentares com a prática de exercício físico, aumentando portanto o défice energético e permitindo que recupere celeremente o peso ganho! Para tal, é torna-se essencial refletir nos seus horários laborais e encaixar na sua agenda 30 a 60 minutos, 2 a 3 vezes por semana ou mesmo diariamente, dedicados à prática de exercício físico. 

Women's Wearing Purple Floral Brassiere Holding Gray Concrete Pathway during Day Time

Não deixe para amanhã e coloque já estas ideias em prática, e verá que rapidamente se esquece dos excessos do fim de semana!

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Referência: Dicas

Fontes das imagens: Excessos | Refeições | Detox | Hidratos de Carbono | Lista| Água| Exercício


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