SABE O QUE A CREATINA PODE FAZER POR SI?! 🏋️♀️🏋️♂️💙
A creatina é um composto de guanidina sintetizado a partir os aminoácidos arginina e glicina, a nível hepático e renal. Mais de 90% creatina é captada pelo músculo esquelético, sendo encontrada em concentrações elevadas no músculo esquelético (130 mmol / kg de massa muscular seca). A captação muscular é otimizada quando é co-ingerida com hidratos de carbono. Aproximadamente 65% da creatina intracelular é fosforilada (fosfocreatina) e a restante fica na forma livre, atingindo uma excreção urinária cerca de 2 g/dia.
Na fase de transição entre repouso e repetições de exercícios de alta intensidade, a creatina providencia uma reserva rápida para gerar ATP através da fosforilação de ADP, atuando como uma reserva temporária de energia. Neste sentido, fornece a maior parte do energia nos primeiros 6-8 segundos de contração muscular.
Em relação a fontes alimentares, pode encontrar-se creatina na carne e no peixe (ver a tabela abaixo), a confeção tem um efeito mínimo na redução do conteúdo de creatina através da conversão a creatinina.
SUPLEMENTAÇÃO
As reservas musculares em creatina são elevadas, cerca de 160 mmol/ kg / músculo, porém com suplementação em creatina pode promover-se um acréscimo em 20% das mesmas. Dado que de um modo geral, as quantidades recomendadas para se obterem resultados ergogénicos, não são alcançadas apenas através da alimentação, tendo que se recorrer à suplementação.
De facto, foi em 1992 que começou a surgir interesse na suplementação com creatina, tendo-se demonstrado que a administração oral de creatina mono-hidratada (20 g/dia) durante 5 dias promoveu o aumento de reservas de fosfocreatina, em cerca de 15-20%.
Em protocolos onde se aplicaram cerca de 20 g/dia, a designada fase de carga, por 5 dias consecutivos ou 3 g/dia durante 4 semanas, sendo esta última considerada a fase de manutenção, verificou-se otimização na utilização dos hidratos de carbono como fonte energética.
Também se verificou em pesquisas posteriores aumento da creatina e da fosfocreatina após 30 dias com administração de doses baixas de creatina (3 g/dia) e após uma dose de carga (20 g / dia durante 6 dias).
Aquando de suplementação, os níveis de creatina musculares tendem a reduzir e estabilizar lentamente após 5-8 semanas de cessação de suplementação. Claro, que a quantidade intramuscular de creatina varia entre indivíduos, apresentando os indivíduos vegan e vegetarianos níveis mais baixos.
DESEMPENHO DESPORTIVO
A performance desportiva e obtenção de energia para corridas de velocidade e exercícios de alta intensidade depende sobretudo do sistema de creatina-fosfato que é utilizado nos primeiros 10 segundos de contração muscular. Contudo, a capacidade de gerar energia através deste sistema é limitada no tempo, por isso se se pudesse aumentar as reservas de creatina, poder-se-ia prolongar o fornecimento da energia anaeróbia em sprints.
A vantagem do sistema de fosfocreatina é que a energia pode ser fornecida rapidamente, em contraste com a glicólise anaeróbia onde é produzido lactato.
De facto, a atenção dos primeiros estudos iniciais dirigiu-se para o ciclismo de alta intensidade, demonstrando nos primeiros 10-30 segundos um ligeiro aumento na potência. A melhoria no ciclismo de alta intensidade foi na ordem de 1-2%, o que pode fazer uma diferença substancial, dado que a diferença entre o primeiro e o oitavo lugar é de frações de segundos, e portanto a melhoria de 1% pode ser o suficiente, para chegar ao primeiro lugar.
EFEITOS SECUNDÁRIOS
A controvérsia quando à suplementação com creatina surge porque a creatinina sérica é usada como um marcador da função renal. A creatina e fosfocreatina são convertidos a creatinina por reações não enzimáticas a nível celular. Uma vez que a maioria da creatina é armazenada no músculo, existe uma relação entre a excreção urinária de 24 horas e a massa muscular (1 g de creatinina por 20 kg de músculo). Logo, se há um aumento na ingestão de creatina e das suas reservas, ocorre também um aumento de creatinina plasmática, contudo o nefrónio encontra-se perfeitamente normal.
Existiram dois casos em particular nos quais se associaram a creatina a problemas de saúde, nomeadamente quando um individuo que desenvolveu falência pré-renal que tomava não apenas creatina, mas também ciclosporina, que por sua vez constitui fármaco nefrotóxico.
O outro caso diz respeito a jovem adulto que após 30 dias a tomar creatina juntamente com inflamatórios não-esteróides desenvolveu nefrite intersticial.
Em estudos prospetivos, onde se suplementaram
indivíduos saudáveis e em indivíduos com doença com creatina por 5 anos, observou-se de modo uniforme a inexistência de efeitos adversos na função renal.
Outros temas que geram alguma polémica são também a possível relação com cancro (estudos de fraca evidência cientifica) e alteração de função hepática. Quanto à função hepática, apesar de ocorrer elevação das transaminases (ALT e AST) hepáticas e da cinase da creatina (CK), estas enzimas também se encontram no músculo, provocando aumento do seu valor sérico e portanto não podem ser utilizadas de forma isolada, como marcadores da função hepática.
A suplementação em creatina também não causa desidratação, uma vez que a célula acumula mais água no seu interior. Alguns estudos, têm demonstrado que pode causar desconforto gastrointestinal, e realmente poderá ocorrer em 5% dos indivíduos que utilizam creatina. Porém, também se tem percebido que estes efeitos se devem ao facto de não se dissolver a creatina, e fazer-se a sua toma de estômago vazio.
BENEFÍCIOS PARA SAÚDE
Condições clínicas como, distrofia muscular, polimiosite, Parkinson, doença de Huntington, trombose e insuficiência cardíaca congestiva, podem beneficiar da suplementação com creatina. E ainda, que a creatina pode aumentar a força e a massa livre de gordura quer em crianças, quer em adultos com distrofia muscular.
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Fonte da imagem: Bolt
