O JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE ⁉️🧐💙
“Jejum intermitente. A mais recente e derradeira arma contra o excesso de peso!!!”
Mais uma moda? Mais uma “dieta”? Mais uma forma de emagrecimento? No que consiste o jejum intermitente? Apresenta mesmo vantagens na alteração da composição corporal?
O Jejum Intermitente (JI) pode ser dividido em 3 categorias:
- Jejum em dias alternados
- Dias completos de jejum
- Restrição alimentar por determinados períodos de tempo
A categoria mais investigada é a de Jejum em dias alternados, onde tipicamente se fazem dois dias de 24 horas de jejum alternado com dias de ingestão alimentar ad libitum, tendo-se registado redução de gordura e peso corporal, sem ocorrência de mecanismos compensatórios!
Surpreendentemente, este tipo de “dieta” tem efeitos positivos no que concerne a manutenção de massa magra, apesar de se ter observado redução de massa magra noutras investigações. Este último caso, pode dever-se simplesmente a restrições energéticas mais severas.
Recentemente, Catenacci et al. demonstraram que o Jejum em dias alternados, com ingestão energética nula nos dias de jejum alternados com dias de ingestão ad libitum, apresenta resultados similares relativamente à restrição energética convencional diária no que concerne alteração da composição corporal, superando inclusive os resultados findo um período de 6 meses, na manutenção de peso perdido.
Da mesma forma, se se fizer restrição alimentar em semanas alternadas com uma ingestão de 1300 kcal/dia e outras com a ingestão alimentar “normal”, promove igualmente alterações na composição corporal, reduzindo o peso corporal e o perímetro abdominal, num período de 8 semanas a 1 ano.
Dias de completos de jejum envolvem um a dois períodos de 24 horas de jejum completo ao longo da semana, embora não ocorra em todas as derivações existentes desta dieta. Este tipo de jujum intermitente tem mostrado consistentemente resultados eficazes na perda de peso efetiva, embora existam estudos que não o evidenciem.
A restrição alimentar por determinados períodos de tempo, envolve de modo geral um período de jejum de 16 a 20 horas, e um período de ingestão alimentar restrito de 4 a 8 horas, diariamente. Com este tipo de abordagem ocorre, claramente, uma grande e significativa redução ponderal, redução esta tanto de massa magra, como de gordura corporal. Para além, dos estudos associados ao período de Ramadão, a investigação que aborda esta temática é escassa.
Num estudo conduzido por Tinsley et al durante 8 semanas, avaliou-se o efeito de 20 horas de jejum alternadas com 4 horas de ingestão alimentar, correspondendo o período de ingestão alimentar a 4 dias da semana, sem qualquer restrição. Aplicou-se um programa de treino de resistência 3 vezes por semana. No grupo sujeito a jejum intermitente a observou-se redução ponderal, devido à restrição energética efetuada, cerca de 667 kcal a menos comparativamente aos dias em que não era feito jejum intermitente, mas também um certa redução de massa magra, quando comparados ao grupo controlo, tal como confirmado por Moro et al.
Seimon et al. compararam os efeitos de restrição energética intermitente com restrição energética contínua, relativamente a alterações da composição corporal, obtendo-se resultados similares com os dois tipos de dieta. Aliás, observou-se uma diferença significativa relativamente à supressão de apetite com o Jejum Intermitente, tal pode ser atribuído à produção de cetonas nos períodos de jejum. Contudo, não se verificaram melhores resultados quanto à redução ponderal e alteração da composição corporal comparativamente à dieta “convencional”, cuja restrição energética é feita de modo contínuo.
A restrição alimentar por períodos de tempo pré-estabelecidos, uma variação do Jejum Intermitente, combinada com treino de resistência, é considerada uma área emergente de investigação, com resultados ambíguos. No entanto, se se tiver em linha de pensamento toda a investigação realizada até à data, não se tem verificado vantagens significativas aquando da implementação deste tipo de abordagem na otimização da composição corporal.
É universalmente e consensualmente aceite, que o mais indicado passa por garantir o fornecimento adequado de proteína, treino de resistência, uma redução ponderal, de forma a manter a massa magra, durante a redução de massa gorda. E para tal, não é de todo essencial a implementação de qualquer variação de Jejum Intermitente.
Espero que o tenha esclarecido! Partilhe!
Pode ler mais artigos que abordam hot topics, aqui!
Referência bibliográfica: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Aragon et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
Fonte da imagem: Empty plate
