“Não posso comer fruta a seguir ao prato das refeições principais porque engordo …” 🍍🍌💙

Existem algumas ideias que se têm mitigado em relação à ingestão de fruta, como por exemplo “comer fruta no final da refeição principal engorda” ou simplesmente evita-se o seu consumo “porque engorda porque tem muito açúcar”.

Tal como já mencionado anteriormente, é essencial desmistificar que a ingestão de fruta promoverá aumento ponderal, independentemente do momento da refeição em que é ingerida tal não ocorrerá, dado que o valor energético não se altera.

Sobretudo, no caso de elaboração e cumprimento de plano alimentar estruturado e personalizado, tendo em conta as necessidades energéticas e nutricionais individuais, onde se procederá à distribuição dos grupos alimentares ao longo do dia, sem ultrapassar as necessidades energéticas, o que automaticamente impede o ganho ponderal.

Posteriormente, a ingestão de fruta quer nas refeições principais quer nas intermédias, não provoca aumento de volume abdominal e muito menos promove o ganho de peso. De facto, a fibra contida na fruta será fermentada pela flora bacteriana a nível intestinal, o que poderá promover algum aumento do volume abdominal, mas temporário, passando a maioria das vezes totalmente despercebido. Acontecimento este, que ao contrário do que se propaga, é benéfico e sinónimo de uma flora intestinal saudável.

Portanto, não só pode, como deve consumir entre 3 a 5 peças de fruta por dia, de modo a obter a quantidade de micronutrientes e fibra necessárias. Geralmente, as crianças devem ingerir cerca de 3 peças de fruta por dia, mulheres adultas 4 e homens adultos 5.

Porém, o número e a quantidade de fruta a ingerir por dia serão prescritas no plano alimentar, tendo também em conta as preferências individuais e eventuais patologias, como por exemplo doenças renal crónica, hipertriglicerídemia e hiperuricemia, nas quais o cuidado deve ser redrobado não apenas com a quantidade ingerida, mas também com as frutas que podem ou não ser ingeridas.

Posteriormente, é de salientar a importância de ingerir fruta da época, acima de tudo por 4 motivos enumerados a seguir:

1. Sempre que possível compre os seus alimentos a produtores locais:
   • Economia local
   • Redução da pegada ecológica
2. Dê preferência a alimentos frescos, locais e da época:
   • Março:
     • Amora
     • Ananás dos Açores
     • Banana da Madeira
     • Kiwi
     • Laranja
     • Maçã
     • Pera
     • Tangerina
3. Características organoléticas superiores quando comparadas às frutas que encontra nos supermercados durante todo o ano, quer em termos de paladar, odor e cor
4. Composição nutricional superior, apresentando maior teor em compostos antioxidantes

Falando especificamente de 3 frutas do presente mês, o ananás, as amoras e a banana em termos energéticos e nutricionais, poder-se-à dizer que em valores médios 140 g de ananás equivalem a 260 g de amoras e equivalem a 80 g de banana, no que concerne a quantidade de hidratos de carbono e energia fornecidos, ou seja, cerca de 14 g de hidratos de carbono e cerca de 85 kcal, respetivamente.

Claro que, quando se fala em micronutrientes de determinada fruta irá fornecer maior ou menor quantidade de determinada vitamina e/ou mineral.

Se não vejamos:

Relativamente, ao ananás natural apresenta um elevado teor em água e um valor energético reduzido. No entanto, é de evitar o consumo de ananás de conserva, dado que a calda necessária à sua conservação é feita de açúcar, elevando significativamente o valor energético (91 kcal/100 g).

No que concerne os nutrimentos naturalmente presentes neste alimento são destacar o conteúdo em vitamina C (16 mg/100 g) , potássio (160 mg/100 g), magnésio (13 mg/100 g), e ainda um teor moderado em fibra (1,2 g/100 g).

Para além das propriedades antioxidantes, advindas da vitamina C, é ainda de elencar a riqueza em enzimas proteolíticas, nomeadamente a bromelaína, que facilita a digestão, atuando como anti-inflamatória.

Quanto às amoras é de salientar a elevada quantidade em fibra, 5,3 g/100 g, em vitamina K (importante na coagulação sanguínea), 19,8 mcg, em folatos, 25 mcg/100 g, Vitamina C (antioxidante), 21 mg/100 g e também em potássio, cerca de 210 mg por 100 g de amoras.

No que diz respeito a banana, em termos nutricionais por cada 100 g tem cerca de 20 g de hidratos de carbono, 3,1 g de fibra, 425 mg de potássio, 28 mg de magnésio, 14 µg de folatos e 0,29 mg de vitamina B6.

O elevado teor em fibra, colmata a quantidade elevada de hidratos de carbono, uma vez que atrasa o esvaziamento gástrico reduzindo o impacto glicémico.

Acrescentando ainda, que a fermentação das fibras a nível intestinal melhora a capacidade de absorção de cálcio.

O potássio apresenta algumas funções importantes no organismo, desde a regulação da tensão arterial, a contração muscular e também potencial diurético.

Por sua vez, o magnésio, contribui para uma eficaz transmissão e atividade neuromuscular, sendo crucial em diversas reações metabólicas.

Por último, o ácido fólico, como já descrito em artigos anteriores, é extremamente importante na formação do tubo neural, razão pela qual ocorre aumento da necessidade desta vitamina durante a gestação.

Porém, importa mencionar que a composição nutricional de todas as frutas irá variar consoante a altura de colheita, pelo que a densidade nutricional melhora consideravelmente nas últimas fases de maturação, razão pela qual, uma vez mais, deve preferir fruta da época.

Texto adaptado de: Ananás | Amoras | Banana | TCAP

Fonte da Imagem: Frutas