Importância de ácido fólico na gravidez: 10 alimentos ricos em ácido fólico 🤰🍊🥖🌽💙

Ao contrário do que a gíria popular mitiga, que no período de gestação “a grávida tem que comer por dois“, na realidade as recomendações alimentares para este período não diferem muito das recomendações alimentares para a população em geral.

Relativamente aos micronutrientes, a vitamina B9, comummente conhecida como folato e na forma de suplemento alimentar como ácido fólico, desempenha um papel chave no correto desenvolvimento do tubo neural do bebé.

Desta forma, para se atingirem as recomendações nutricionais de 600 μg/dia, é recomendo o aumento de ingestão de:

• Hortícolas de folha verde escura
• Cereais integrais, como pão integral, massa e arroz integrais
• Leguminosas, como lentilhas, ervilhas, feijão, grão-de-bico, favas

Embora, por vezes seja necessário suplementar com esta vitamina, que na realidade deve ser iniciada previamente à conceção, cerca de 3 meses antes, mantendo no primeiro trimestre de gravidez.

Quantidade de ácido fólico (µg/100 g de alimento)

• Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro: 340 µg
• Cereais integrais suplementados: 250 µg
• Flocos de trigo integral: 250 µg
• Feijão-frade cozido: 210 µg
• Flocos de milho: 167 µg
• Espargos cozidos: 155 µg
• Couve-de-bruxelas: 110 µg
• Beterraba: 109 µg
• Couve lombarda cozida: 80 µg
• Flocos de aveia: 56 µg
• Grão-de-bico cozido: 54 µg
• Feijão vermelho: 43 µg
• Feijão manteiga (demolhado) cozido: 43 µg
• Pão de mistura (trigo/centeio): 33 µg
• Pão integral de trigo: 31 µg
• Laranja: 31 µg
• Lentilhas secas cozidas: 25 µg

Fonte da Imagem e texto adaptado de:

ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO NA GRAVIDEZ. Diana Teixeira, Diogo Pestana, Conceição Calhau, Lisa Vicente, Pedro Graça. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Direção-Geral da Saúde. ISBN 978-972-675-221-9. Lisboa, 2014