5 MITOS SOBRE A ALIMENTAÇÃO NO DESPORTO 🏋️‍♂️💙

Os mitos propagados no mundo do fitness são múltiplos, simplistas e transversais a qualquer pessoa que decida iniciar um estilo de vida mais saudável, aliando a uma alimentação equilibrada a prática regular de exercício físico, considerando na maioria dos casos que existe a necessidade de alteração profunda dos hábitos alimentares para conseguir obter resultados, mas sobretudo porque é bombardeado por todos os lados com dicas e sugestões do que à alimentação deve ser feito.

No texto que segue, são esclarecidos os principais (pre)conceitos com que me deparo diariamente em consulta.

MAGNÉSIO & CÃIBRAS MUSCULARES

Julgo não existir um indivíduo que pratique exercício físico ou desporto, ao qual, perante uma queixa de dores musculares, não lhe tenha sido recomendado por inúmeras pessoas entendidas no assunto, a toma de magnésio.

Embora, conforme já discutido em artigo anterior, a cãibra é um processo de origem neuromuscular, podendo surgir mais frequentemente em atletas de elite. Porém, importa salientar que não existem somente cãibras associadas à prática de exercício físico, inúmeros indivíduos apresentam cãibras durante a noite e, por outro lado, podem surgir em casos de toma de fármacos diuréticos e broncodilatadores. Os potenciais “fatores de risco” em cãibras musculares, e apesar do tema ser ainda controverso, será de certo o estado de hidratação, e nunca um eventual défice em magnésio, uma vez que, este micronutriente se encontra em diversos alimentos frequentemente consumidos e portando dificilmente não é ingerido na quantidade necessária. Contudo, mesmo que tal não aconteça não será por défice em magnésio que irão ocorrer cãibras de esforço.

SUPLEMENTAÇÃO PROTEICA

A suplementação com proteína extra dieta alimentar será necessária se não se atingirem as recomendações de proteína através de alimentação ou pela conveniência que o suplemento acarreta dada a sua praticabilidade.

Portanto, de todo que não será necessária a quem faz exercício físico 2 a 3 vezes por semana, se seguir uma alimentação equilibrada e ajustada às necessidades de macronutrientes, dificilmente estará em balanço azotado negativo.

Em todo o caso, para atletas com treinos de moderada ou alta intensidade, poderão existir maiores necessidades de ingestão de proteína, julgando-se que possam ser o dobro da dose diária recomendada, 0,8g – 1kg/dia, de modo a manter o balanço proteico.

Porém, importa também desmistificar a ideia que deve ser tomada apenas após o treino da força e por homens, sendo totalmente desnecessária a mulheres, bem como é prejudicial a atletas adolescentes e indivíduos idosos. Tema abordar em próximo artigo!

NUNCA INGIRA LEITE ANTES DE FAZER EXERCÍCIO FÍSICO

Não são poucas as vezes, se não mesmo, demasiadas que ouve dizer pelos ditos entendidos em tudo e em nada que não se deve ingerir leite antes de fazer exercício, porque é “de difícil digestão e vai ficar mal disposto” e depois é o indivíduo que recomenda “beba antes um ovo cru e coma uma banana”.

Bem por onde começar… Primeiramente, o que pode deixar determinada pessoa indisposta pode não deixar a outra, e se o leite “é de difícil digestão” a digestão de um ovo cru aparentemente tem livre trânsito e é digerido mal chega à cavidade oral, se seguir o raciocínio destas mentes brilhantes!

O mais importante é a antecedência com que se faz a última refeição antes do treino, seja um ovo, nunca cru (deixarei este assunto para ser tratato com a atenção que (não) merece noutro artigo), seja um bom copo de leite.

Como já discutido anteriormente, se se tratar de um refeição intermédia (pequeno-almoço ou lanche) deverá ser feito com uma antecedência de 1h30m, pelo contrário se tratar de uma refeição completa (almoço ou jantar) deverá ser feito com cerca de 2 a 3 horas de antecedência, permitindo em ambos os casos que se complete a digestão evitando qualquer desconforto gastrointestinal. E nas duas situações deve ser evitada a ingestão de alimentos com elevado teor em gordura e fibra, uma vez que atrasam o esvaziamento gástrico e consequentemente a digestão.

Quanto ao leite, tema diabolizado, este deverá ser evitado em casos de intolerância total à lactose, existindo mesmo assim alternativas, o designado “leite sem lactose”, caso contrário não existe motivo algum para evitar o seu consumo uma hora e meia antes do treino. Constitui aliás uma excelente fonte de proteína de elevada qualidade biológica!

Relativamente ao ovo, apresenta de certo proteína de elevada qualidade biológica, tal como o leite, com tudo apresenta uma digestibilidade inferior, portanto lá se vai a sugestão de “ingira antes um ovo em vez de leite”, e por outro lado, a gema apresenta maiores teores de gordura atrasando o esvaziamento gástrico, e portanto deverá ser ingerido com a antecedência supracitada.

ANTES DE SE EXERCITAR INGIRA UMA BANANA

Mais um assunto discutido em artigo anterior, se de facto não existir o tempo necessário para fazer uma refeição adequada antes do treino, pode e deve ingerir uma peça de fruta ou um sumo de fruta cerca de 30 minutos antes do treino, providenciado açúcar de rápida
absorção e o conforto gástrico necessário para se exercitar com a sua máxima intensidade!

Mas não tem que ser necessariamente uma banana, embora seja do conhecimento geral que das várias frutas disponíveis a banana é uma das que apresenta maior teor em açúcar comparativamente a outras frutas na mesma quantidade. Mas não apenas as bananas, os dióspiros, as uvas, o sumo de fruta, pão branco,
uma barra de cereais são igualmente excelentes alternativas para estas situações!

Curiosamente, não é o motivo explanado anteriormente que promove o elevado consumo de bananas quando se inicia uma vida mais ativa, mas sobretudo o seu elevado teor em potássio que por algum motivo é crucial na recuperação. Nesse sentido, importa salientar que esse mineral encontra-se de facto em maior quantidade no citosol celular, sendo crucial na manutenção da polarização celular, ou seja, na manutenção do potencial de repouso da célula muscular. Contudo, encontra-se em grande quantidade em diversos hortícolas e muitas outras frutas para além da banana.

O QUE DEVO COMER ANTES E APÓS O TREINO

É transversal esta preocupação à grande maioria dos indivíduos, como se da refeição que fazem antes e após o treino dependessem para obter os resultados desejados, quer na perda de peso quer no ganho de massa muscular.

É imprescindível ter uma alimentação equilibrada, completa e variada ao longo de todo o dia, e não apenas antes e após o treino, a consistência ao longo dos dias que se tornam semanas que se tornam meses, traduzir-se-ão em resultados, embora claro que podem ter algum cuidado com o ingerem antes e após o treino, mas salienta-se que a grande maioria dos frequentadores de ginásio estão apenas a praticar atividade física com a regularidade sempre necessária, não passando a ser atletas, mesmo que frequentem o ginásio diariamente.

Espero que tenha ficado esclarecido!

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Fontes das imagens: Magnésio | Whey | Milk | Banana | CrossFit | Lifestyle