EMAGREÇA A COMER OS “TENEBROSOS” HIDRATOS DE CARBONO 🍌🍝🍕🍟🥖🥔💙

Com aproximação da época balnear, dispara em flecha o desejo em emagrecer e, paralelamente, iniciam-se as mais estranhas “dietas”, a dieta “bombástica” do limão, a dieta sem hidratos de carbono, etc, etc e etc, com a esperança desenfreada de se conseguir resultados milagrosos em pouco mais de um mês.

Neste artigo em particular, irá ser abordado o que mais comumente se observa em consulta, o medo em consumir hidratos de carbono quando se pretende emagrecer.

Em consulta, aquando do aumento ponderal, ouve-se por norma, e mais frequentemente do que seria desejado, as típicas e comuns afirmações, como “já retirei os hidratos” ou “raramente como batata ou massa” ou “não, só como um pão por dia” ou “não, se como arroz, já não como batata”, e depois vêm as contradições “sim, sim, coloco sempre milho nas saladas” ou “só como pão torrado, porque engorda menos” ou ainda melhor “a seguir ao almoço e à noite depois do jantar habitualmente como 1 a 2 quadradinhos de chocolate, mas do preto!!!”.

Realça-se, uma vez mais, que o que permite emagrecer é a redução/restrição energética que se provoca, ou seja, o que é ingerido em termos energéticos (calorias), tem que ser obrigatoriamente inferior ao dispêndio energético.

E nesse sentido, desde que o valor energético total diário não seja ultrapassado, é totalmente indiferente se está a fazer uma dieta hiperproteica, low carb ou cetogénica, salvarguardando aqui algumas redondâncias.

Embora, seja de salientar que optando por uma “dieta” mais rica em determinado nutriente em detrimento de outro, irá gerar certamente descompensações completamente desnecessárias, que poderão culminar em grandes excessos, contrariando profundamente os objetivos a que se propõe.

Sumariamente, são apresentadas a seguir algumas formas de continuar a emagrecer a ingerir alimentos fornecedores de hidratos de carbono:

1. Dosear as quantidades ingeridas | “o veneno está sempre na dose”. Independentemente de tratar de cereais de pequeno-almoço não açucarados, fruta, bolachas maria, arroz, milho, feijão, pão integral, bolachas de milho, quinoa…
2. Não receie “misturar” na mesma refeições dois alimentos fornecedores de hidratos de carbono. Tendo em conta o que se referiu anteriormente, o que realmente importa é quantidade que come de quê. Por exemplo, imagine que no seu plano alimentar tem direito a 2 colheres de arroz ou a 4 de feijão ou 2 batatas. Se optar ingerir 1 colher de arroz e 2 de feijão, as quantidades de hidratos e de energia estabelecidas naquela refeição mantêm-se, não foram ultrapassadas! Claro que o mesmo não acontece, se comer as 2 colheres de arroz e ainda meio prato de batata frita! Descomplique!!!
3. Claro que pode comer batatas, desde que as mesmas não sejam fritas ou assadas no forno numa piscina de gordura!
4. Sim, pode e deve continuar a ingerir fruta, é igualmente um alimento fornecedor de hidratos de carbono (frutose). Contudo, quando se pensa em fruta, não nos ficamos pelo maior ou menor teor em açúcar que poderá fornecer, mas sim no aporte de vitaminas e minerais essenciais! Agora, claro, tal como tudo o resto, moderação é a chave. E escusado será dizer, que se pretende perder peso, deve evitar a ingestão de sumos, mesmo os de fruta!
5. Saber escolher os melhores alimentos fornecedores de hidratos de carbono, ou seja, os menos processados e refinados, os menos açucarados.
6. Não se deixe iludir com a “capa do livro” em caso de alimentos processados, ter o dobro de atenção não somente no que respeita a declaração nutricional, mas sobretudo quanto à lista de ingredientes, que quão mais extensa pior será o alimento, ou seja, menos saciado se sentirá, sem mencionar a pobreza nutricional do mesmo!
7. Não se esqueça que quão mais depressa comer, maior será a quantidades de alimentos ingeridos. (Re)Aprenda a mastigar devagar e a saborear os alimentos.
8. Atenção aos molhos de acompanhamento! Cozinhe tudo em cru, adicionando uma pequena quantidade de azeite apenas no final da confeção, e evite ao máximo a utilização de natas, “caldos Knorr“, molho béchamel, ketchup, maionese, entre muitos outros à mercê de serem adicionados a qualquer preparação culinária.
9. Às refeições principais não se esqueça dos vegetais, ingira uma boa porção no início da mesma, de forma a controlar melhor o apetite. Mas lembre-se, é totalmente dispensável a piscina de azeite para comer a sua saladinha de alface ou os legumes salteados
10. Faça várias refeições ao longo do dia, bem como uma elevada ingestão de líquidos ao longo do dia, auxiliam no controlo do apetite e evitam a ingestão voraz às refeições principais.
11. O quadradinho de chocolate repetido sucessivamente ao longo da semana, poder-se-à traduzir na ingestão de umas boas calorias extra, totalmente desnecessárias. Mesmo que apresente um teor em cacau de 70 a 100%, 2 quadradinhos de chocolate continuam a ter cerca de 80 kcal, similar a uma peça de fruta, mas sem o mesmo poder saciação!
12. Escolha snacks mais saudáveis para suas pausas e momentos de descanso!
13. Quanto a Fast food e pratos compostos, como hambúrgueres, pizzas, cachorros, massa à bolonhosa, bacalhau à brás, lasanha, francesinha… é mesmo necessário mencionar algo acerca deste tipo de refeições?!

Como take home messages, salienta-se a necessidade de quantificar o que come, de evitar a adição de molhos, de ter um dia alimentar equilibrado, fazendo várias refeições ao longo do dia, repletas de alimentos de elevada densidade nutricional e uma elevada ingestão hídrica!

O veneno estará sempre na dose!

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Fontes das imagens: Pasta | Bread | Rice | Cereal | Potatoes | Corn | Cherries